Leinsamen und seine wertvollen Nährstoffe - Ein Beitrag zu Gesundheit und Vitalität

Leinsamen wird aufgrund seines hohen Gehalts an wichtigen Nährstoffen wie Lignanen, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen sowie verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen oft als „Superfood“ bezeichnet. Schon seit Tausenden von Jahren wird er geschätzt und genutzt, und erlebt heute eine Wiederbelebung – nicht nur als traditionelles Heilmittel, sondern auch als wertvolle Ergänzung in einer ausgewogenen und gesundheitsfördernden Ernährung.

Das Superfood überzeugt besonders durch seine reichhaltige Versorgung mit Mikronährstoffen wie Niacin und Vitamin E, das vor allem in Form von Tocopherol vorkommt und starke antioxidative Eigenschaften besitzt. Der Tocopherolgehalt liegt etwa zwischen 39,5 und 50 mg pro 100 Gramm Samen. Besonders hervorzuheben ist die Kombination aus essenziellen Fettsäuren, Ballaststoffen, Proteinen, bioaktiven Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen. Insbesondere der hohe Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, und Lignanen, den stärksten bekannten Phytoöstrogenen, ist bemerkenswert. 

Leinsamen ist in zwei Hauptvarianten erhältlich (siehe Abbildung) gelbe (oder goldene) und braune Samen. Beide enthalten ähnliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren, Lignanen und Ballaststoffen. Gelbe Samen haben einen milderen Geschmack, während braune Samen nussiger sind. Beide Sorten bieten vergleichbare gesundheitliche Vorteile und können meist problemlos ausgetauscht werden. 

Bezüglich des Nährstoffgehalts liefern rohe Leinsamen pro 100 Gramm etwa 534 Kilokalorien (2230 kJ) und bestehen zwischen 36,8-45,8g aus Fett, zu 17 bis 21,3g aus Proteinen und zu etwa 29g aus Kohlenhydraten, davon etwa 25,3 bis 28,6g Ballaststoffe (siehe Tabelle). Die Ballaststoffe setzen sich aus löslichen und unlöslichen Fraktionen zusammen und unterstützen die Darmgesundheit, regulieren den Blutzuckerspiegel und verbessern das Lipidprofil im Blut. 

Besonders wertvoll sind die in Leinsamen enthaltenen Lignane – phenolische Verbindungen mit antioxidativen, entzündungshemmenden und potenziell krebshemmenden Eigenschaften. Lignane beeinflussen hormonabhängige Tumore und senken den Blutdruck. Daneben sind Phenolsäuren und Flavonoide enthalten, die antioxidative Wirkungen entfalten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Wird die Nährstoffzusammensetzung als Leinöl betrachtet, so lässt sich ein hoher Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren feststellen. Es besteht zu etwa 88–90 % aus ungesättigten Fettsäuren, wobei die α-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, mit etwa 42 % den höchsten Anteil ausmacht. Neben ALA enthält Leinöl auch Linolsäure (ca. 26 %), eine Omega-6-Fettsäure, sowie gesättigte Fettsäuren wie Palmitinsäure (ca. 13 %) und Stearinsäure (ca. 11 %). Diese Zusammensetzung variiert leicht je nach Herkunft der Samen und der Extraktionsmethode. Die α-Linolensäure ist eine essenzielle Fettsäure, das heißt, der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. ALA dient als Vorstufe für die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und  Docosahexaensäure (DHA), die wichtige Funktionen im Gehirn, der Haut und im Herz-Kreislauf-System erfüllen. Allerdings ist die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA im menschlichen Körper begrenzt, vor allem bei Männern. 

Leinöl enthält darüber hinaus bioaktive Sterole (z. B. Sitosterol, Campesterol) und Tocochromanole (Vitamin-E-Verbindungen), die zur Stabilität des Öls beitragen und antioxidativ wirken. Die Proteine im Leinsamen bestehen hauptsächlich aus Globulinen und Albuminen und sind eine hochwertige Quelle essentieller Aminosäuren, mit Ausnahme von Lysin, das vergleichsweise gering vorhanden ist. Außerdem finden sich spezielle zyklische Peptide (Cyclolinopeptide) mit immunmodulierenden und antitumoralen Effekten.

Wie genau die Nährstoffzusammensetzung von Leinsamen ist, zeigt Pramanik et al. (2023):

Neben den genauen Angaben bezüglich Anteile der Nährstoffe, zeigt die Tabelle inwiefern diese zur Gesundheit beitragen. Darunter sorgen verschiedene bioaktive Inhaltsstoffe wie Cholin, Betain, Lutein und Phytosterole zur Gehirn- und Augengesundheit sowie zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Darüber hinaus sind wichtige Vitamine wie B-Vitamine und Vitamin K für den Stoffwechsel, Nervenfunktion und Blutgerinnung wichtig. 

Quellen: 

Bechlin, T. R., Granella, S. J., Christ, D., Coelho, S. R. M., & Viecelli, C. A. (2019). Evaluation of grain and oil quality of packaged and ozonized flaxseed. Journal of Stored Products Research, 83, 311–316.  Quelle

Duarte, S., Shah, M. A., & Sanches Silva, A. (2025). Flaxseed in Diet: A Comprehensive Look at Pros and Cons. Molecules, 30(6), Article 6. Quelle

Mueed, A., Shibli, S., Korma, S. A., Madjirebaye, P., Esatbeyoglu, T., & Deng, Z. (2022). Flaxseed Bioactive Compounds: Chemical Composition, Functional Properties, Food Applications and Health Benefits-Related Gut Microbes. Foods, 11(20), Article 20. Quelle

Pramanik, J., Kumar, A., & Prajapati, B. (2023). A review on flaxseeds: Nutritional profile, health benefits, value added products, and toxicity. eFood, 4(5), e114. Quelle