Grundlagen der Ausdauer: Aerobes und anaerobes Training

Aerobe und anaerobe Kapazitäten sind im Sport von grundlegender Bedeutung. Beide sind verantwortlich für die Bereitstellung von Energie zur Bewegung des Muskelapparats, wenngleich ihr relativer Anteil je nach Disziplin variiert (Chaabene et al., 2017). Eine ausgeprägte aerobe Leistungsfähigkeit ermöglicht es Athletinnen und Athleten, sich zwischen intensiven Belastungsphasen schneller zu erholen, technische Präzision auch bei Ermüdung beizubehalten und Leistungsabfälle zu vermeiden (Kamandulis et al., 2018). Obwohl das aerobe System nicht primär für explosive Bewegungen verantwortlich ist, stellt es die Grundlage dafür dar, wiederholt Höchstleistungen zu erbringen, indem es eine effiziente Regeneration gewährleistet.

Demgegenüber liefert das anaerobe System die Energie für kurze, hochintensive Aktionen wie Gewichtheben, Sprünge oder Schläge (Slimani et al., 2017; Franchini, 2020; Aydin, 2022). Hierfür ist sowohl die alaktazide Komponente – für sehr kurze, maximale Belastungen – als auch die laktazide Komponente – für intensive Belastungen bis zu etwa einer Minute – relevant. Eine gleichzeitige Entwicklung beider Energiesysteme gilt z.B. im Kampfsport als entscheidend, um die Gesamtleistung zu maximieren.

Aerobes Training umfasst üblicherweise länger andauernde Belastungen moderater Intensität, die Herz-Kreislauf-System und Muskulatur gleichmäßig beanspruchen und die Ausdauerleistung verbessern (Chaabene et al., 2017). Auch moderne Methoden wie hochintensives Intervalltraining (HIIT) können aerobe Anpassungen fördern, beispielsweise durch eine verbesserte Entfernung von Stoffwechselzwischenprodukten. Anaerobes Training hingegen fokussiert auf kurze, sehr intensive Belastungen, um die Fähigkeit der Energiegewinnung ohne Sauerstoff zu steigern. Dies ist entscheidend für explosive Bewegungen. Im Kampfsport, der eine wiederholte Abfolge aus längeren Aktivitäten und kurzen Hochbelastungen erfordert, ergänzen sich beide Trainingsformen optimal (Franchini, 2020).

Physiologisch rufen aerobes und anaerobes Training unterschiedliche Anpassungen hervor. Aerobes Training steigert unter anderem die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), das Herzminutenvolumen, die Kapillardichte und die Anzahl sowie Leistungsfähigkeit der Mitochondrien. Anaerobes Training verbessert vor allem Muskelkraft, Schnellkraft und Muskelmasse durch vermehrte Rekrutierung motorischer Einheiten und Muskelfaserhypertrophie. Zusätzlich fördern kraftorientierte Hochbelastungen die Knochendichte und die Belastbarkeit von Sehnen und Bändern.

Biochemisch betrachtet nutzt der aerobe Stoffwechsel Sauerstoff, um Kohlenhydrate und Fette über Glykolyse, Zitronensäurezyklus und oxidative Phosphorylierung zum Molekül Adenosintriphosphat (ATP) umzuwandeln. Dies ist sehr effizient, da aus einem Glukosemolekül bis zu 30–39 ATP gewonnen werden können und liefert Energie für lange Belastungen bei moderater Intensität. Nebenprodukte wie Kohlendioxid und Wasser können leicht ausgeschieden werden. Der anaerobe Stoffwechsel hingegen arbeitet ohne Sauerstoff und produziert Energie wesentlich schneller, jedoch weniger effizient: Aus einem Glukosemolekül entstehen nur etwa 2–3 ATP. Er ermöglicht maximale Leistung für kurze Zeiträume, geht aber mit einer Anhäufung von Laktat und einer raschen Ermüdung einher. In der Praxis laufen beide Energiesysteme stets parallel, wobei sich das Verhältnis je nach Belastungsintensität verschiebt.

Die Vorteile eines kombinierten Trainings belegen mehrere Studien. Schroeder et al. (2019) konnten zeigen, dass ein achtwöchiges Programm aus je 30 Minuten Ausdauer- und Krafttraining an drei Tagen pro Woche nicht nur den diastolischen Blutdruck um 4 mmHg senkte, sondern auch die Muskelkraft in Ober- und Unterkörper signifikant steigerte und die fettfreie Masse um 0,8 kg erhöhte. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbesserte aerobes Training in der Untersuchung von Sigal et al. (2018) den HbA1c-Wert, die Blutfette und den Cholesterinspiegel, insbesondere in Kombination mit Krafttraining.

Auch in anderen Bevölkerungsgruppen zeigen sich klare Vorteile: Kulkarni et al. (2022) berichteten bei älteren Erwachsenen, dass ein strukturiertes Gruppen-Ausdauertraining Muskelkraft, Gleichgewicht und Lebensqualität verbessert sowie die Angst vor Stürzen reduziert. Während der Schwangerschaft kann regelmäßiges, moderates Ausdauertraining laut Hinman et al. (2015) das Herz-Kreislauf-System stärken, Beschwerden lindern und die Belastbarkeit für Geburt und Schwangerschaft erhöhen.

Diese Erkenntnisse unterstreichen, dass eine periodisierte Trainingsgestaltung, die sowohl aerobe als auch anaerobe Reize setzt, nicht nur im Leistungssport, sondern auch in Prävention, Rehabilitation und Gesundheitssport erhebliche Vorteile bringt.

Quellen:

Akademie für Sport und Gesundheit. (2025). Aerobes Training: Definition, Erklärung & Effekte. Quelle

Aydin, S. (2022). A Critical Review on Anaerobic and Aerobic Exercise: Which One to Choose? The Difference, The Benefits and The Risks. Perceptions in Reproductive Medicine, 5(1). Quelle

Chaabene, H., Negra, Y., Bouguezzi, R., Mkaouer, B., Franchini, E., Julio, U., & Hachana, Y. (2017). Physical and Physiological Attributes of Wrestlers: An Update. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(5), 1411. Quelle

Franchini, E. (2020). High-Intensity Interval Training Prescription for Combat-Sport Athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(6), 767–776. Quelle

Hinman, S. K., Smith, K. B., Quillen, D. M., & Smith, M. S. (2015). Exercise in Pregnancy. Sports Health, 7(6), 527–531. Quelle

Kabir, M., Ilham, I., Yadav, D., & Geantă, V. A. (2025). A 12-month longitudinal study of aerobic vs. anaerobic training: Effects on body composition and athletic performance. Retos, 68, 905–916. Quelle

Kulkarni, S., Shaikh, R. A., & Yeole, U. L. (o. J.). EFFECTS OF AEROBIC EXERCISES ON BALANCE AND GAIT IN GERIATRIC.

McKay, B. D., Yeo, N. M., Jenkins, N. D. M., Miramonti, A. A., & Cramer, J. T. (2017). Exertional Rhabdomyolysis in a 21-Year-Old Healthy Woman: A Case Report. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(5), 1403. Quelle

Schroeder, E. C., Franke, W. D., Sharp, R. L., & Lee, D.-C. (2019). Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PloS One, 14(1), e0210292. Quelle

Sigal, R. J., Armstrong, M. J., Bacon, S. L., Boulé, N. G., Dasgupta, K., Kenny, G. P., & Riddell, M. C. (2018). Physical Activity and Diabetes. Canadian Journal of Diabetes, 42, S54–S63. Quelle

Slimani, M., Chaabene, H., Miarka, B., Franchini, E., Chamari, K., & Cheour, F. (2017). Kickboxing review: Anthropometric, psychophysiological and activity profiles and injury epidemiology. Biology of Sport, 34(2), 185–196. Quelle

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