Wie Rudern die körperliche Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden langfristig steigert

Rudern ist eine anspruchsvolle Sportart, die sowohl Kraft als auch Ausdauer fördert und zahlreiche körperliche Fähigkeiten entwickelt. Besonders für Jugendliche, deren Körper und Geist sich in einer schnellen Entwicklungsphase befinden, bietet Rudern eine ausgezeichnete Möglichkeit, sowohl die physische als auch die mentale Stärke zu fördern. Jugendliche, die regelmäßig rudern, stärken nicht nur zentrale Muskelgruppen wie Arme, Beine, Rücken und Rumpf, sondern auch ihr Herz-Kreislaufsystem. Dies wirkt sich nicht nur positiv auf die Leistungsfähigkeit aus, sondern hilft auch, Verletzungen vorzubeugen, indem es die Gelenke stabilisiert und die Belastbarkeit des Bewegungsapparates erhöht.

Frühere Diskussionen über Krafttraining im Kindes- und Jugendalter, ob es sinnvoll oder gar schädlich sei, sind mittlerweile durch wissenschaftliche Erkenntnisse entkräftet worden. Heute wird klar, dass altersgerechtes, professionell angeleitetes Krafttraining viele Vorteile bietet, darunter die Förderung des Muskelwachstums, eine bessere Knochengesundheit und eine Reduzierung des Verletzungsrisikos. Organisationen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen bereits gezielte Kraft- und Ausdauerübungen im Kindesalter. Kontrolliertes Krafttraining soll sogar bei Kindern im Alter von 11 bis 13 Jahren das Knochenwachstum fördern und gesundheitlichen Risiken entgegenwirken.

Neben der physischen Förderung stärkt Rudern auch psychosoziale Kompetenzen wie Disziplin, Selbstbewusstsein und Durchhaltevermögen, die über den sportlichen Kontext hinaus von Bedeutung sind. Um zu untersuchen, ob spezifisches Krafttraining auf dem Ruderergometer effektiver ist als allgemeines Krafttraining für die sportliche Leistung von 11- bis 13-jährigen Ruderanfängern, wurde eine Studie durchgeführt. An der Untersuchung nahmen 56 Kinder teil, davon 32 Jungen und 24 Mädchen im Durchschnittsalter von 11,73 Jahren. Die TeilnehmerInnen wurden in zwei Altersgruppen aufgeteilt: 25 Kinder im Alter von 10 bis 11 Jahren und 31 Kinder im Alter von 12 bis 13 Jahren. Über acht Wochen absolvierten sie vier Trainingseinheiten pro Woche, bestehend aus einer Stunde Krafttraining und einer Stunde Rudereinheit auf dem Wasser. Die TeilnehmerInnen wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt: Die Kontrollgruppe (n = 26) führte allgemeines Krafttraining durch, während die Experimentalgruppe (n = 30) spezifisches Ruderergometer-Training absolvierte.

Die Ergebnisse wurden in Watt gemessen und spiegeln damit den Energieumsatz pro Zeitspanne wider. Bereits im Pre-Test zeigte sich ein Leistungsunterschied zwischen den beiden Gruppen. Die Experimentalgruppe erzielte im Durchschnitt 156,89 Watt, während die Kontrollgruppe nur 134,21 Watt erreichte. Während der achtwöchigen Trainingsphase verbesserten sich beide Gruppen, jedoch war der Fortschritt der Experimentalgruppe deutlich stärker. Die Gruppe, die spezifisches Rudertraining durchführte, erzielte einen durchschnittlichen Zuwachs von +29,94 Watt, während die Kontrollgruppe nur um +5,88 Watt zulegte. Dieser Unterschied war statistisch signifikant. Eine Unterteilung nach Altersgruppen zeigte, dass sowohl die jüngeren als auch die älteren TeilnehmerInnen der Experimentalgruppe deutliche Fortschritte erzielten. Auch geschlechtsspezifische Auswertungen bestätigten den Vorteil des spezifischen Trainings: Jungen der Experimentalgruppe verbesserten sich um +34,06 Watt, Mädchen um +24,54 Watt. In der Kontrollgruppe lagen die Zuwächse nur bei +3,86 Watt bei den Jungen und bei den Mädchen +8,65 Watt.

Ein Jahr nach dem Training wurde ein weiterer Leistungstest durchgeführt, bei dem sich zeigte, dass die TeilnehmerInnen der Experimentalgruppe ihre Leistungssteigerungen nicht nur halten, sondern weiter ausbauen konnten. Die 12- bis 13-jährigen TeilnehmerInnen der Experimentalgruppe erreichten einen Wert von 254,83 Watt, was einem Zuwachs von +43,52 Watt im Vergleich zum letzten Test entspricht, während die Kontrollgruppe auf 191,85 Watt kam (+28,26 Watt). Diese Ergebnisse waren ebenfalls statistisch signifikant.

Die Ergebnisse dieser Studie unterstreichen, dass spezifisches Krafttraining auf dem Ruderergometer nicht nur kurzfristige Leistungssteigerungen bei Kindern und Jugendlichen bewirken kann, sondern auch langfristige, nachhaltige Verbesserungen in der Muskelkraft und sportlichen Leistungsfähigkeit ermöglicht. Rudern stellt somit eine wertvolle Methode zur Förderung körperlicher Gesundheit und mentaler Stärke dar.

Neben den positiven Effekten für Jugendliche bietet Rudern auch älteren Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen, wie etwa Kniearthrose oder Sehbeeinträchtigungen, eine hervorragende Möglichkeit, ihre Gesundheit zu verbessern. Besonders bei älteren Menschen, die unter Problemen wie hohem LDL-Cholesterin, niedrigem Körpergewicht oder Übergewicht leiden, kann Rudern helfen, die Muskulatur zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern. Die gleichmäßigen Bewegungen beim Rudern tragen zur Reduktion von muskulären Dysbalancen bei und können die Körperhaltung vor allem bei Personen mit Skoliose positiv beeinflussen. Auch das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt, und die Funktion von Muskeln und Knochen verbessert sich.

Eine Studie von Shin et al., (2015) untersuchte die Auswirkungen eines sechswöchigen Rudertrainings auf 20 sehbehinderte Erwachsene. Diese TeilnehmerInnen hatten keine Erfahrung mit regelmäßigem Ausdauer- oder Krafttraining, konnten sich aber selbstständig bewegen. Das Training, das fünfmal pro Woche mit moderater Intensität durchgeführt wurde, zeigte deutliche gesundheitliche Verbesserungen. Besonders bemerkenswert war der signifikante Rückgang des LDL-Cholesterinspiegels von 141,35 ± 42,12 mg/dL auf 117,60 ± 31,21 mg/dL. Darüber hinaus konnte eine deutliche Verbesserung der Rückenkraft sowie der Rumpfbeugefähigkeit festgestellt werden, und das Gleichgewicht der TeilnehmerInnen verbesserte sich ebenfalls signifikant. Bei den TeilnehmerInnen mit Skoliose wurde zudem eine leichte Verbesserung des Wirbelsäulenwinkels beobachtet.

Für ältere Erwachsene mit Kniearthrose bietet Rudern eine gelenkschonende Möglichkeit zur Muskelkräftigung, die gleichzeitig die Gelenke weniger belastet als andere Trainingsformen.  Die Studie von Lin et al., (2022) zu computerunterstütztem Rudertraining bei älteren Erwachsenen mit Kniearthrose zeigte zu Beginn keine wesentlichen Unterschiede zwischen CRE-Gruppe (CRE: experimental group) und der Kontrollgruppe (CON: control group) in den Ausgangswerten. Die Kontrollgruppe erzielte jedoch bessere Ergebnisse bei den Tests für die Hüftmuskeln und beim 10-m-Walking-Test im Vergleich zur CRE-Gruppe.

Nach der 12-wöchigen Intervention zeigten sich in der CRE-Gruppe signifikante Verbesserungen. Beim WOMAC-Test wurde ein deutlicher Fortschritt erzielt, mit einem p-Wert von 2.416 × 10⁻⁴, was auf eine sehr starke Verbesserung hinweist. Auch die Muskelkraft, insbesondere bei den Hüftabduktoren, verbesserte sich signifikant, mit einem p-Wert von 0.001. Darüber hinaus zeigte sich eine signifikante Steigerung der funktionellen Fitness, zum Beispiel beim 10-m-Walking-Test, der mit einem p-Wert von 0.002 als signifikant gewertet wurde. Im Vergleich dazu gab es in der Kontrollgruppe nur in zwei Tests signifikante Verbesserungen: bei den Hüftabduktoren (p = 0.019) und beim 10-m-Walking-Test (p = 0.005).

Die Quade-ANCOVA- und ANCOVA-Analyse, die die Effekte der Intervention unter Berücksichtigung von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Ausgangswerten korrigierte, bestätigte, dass die CRE-Gruppe nach der Intervention signifikant bessere Ergebnisse erzielte. Besonders hervorzuheben ist der WOMAC-Test, bei dem die CRE-Gruppe deutlich bessere Werte erzielte (p = 0.006). Auch bei der Muskelkraft, insbesondere bei den Hüftabduktoren (p = 5.67 × 10⁻⁵), und bei der funktionellen Fitness (z.B. bei der funktionellen Reichweite mit einem p-Wert von 0.018) schnitt die CRE-Gruppe signifikant besser ab. Diese Effekte waren in den meisten Bereichen groß, mit Effektstärken (η²) zwischen 0.17 und 0.42, was auf eine starke und nachhaltige Wirkung des Rudertrainings hindeutet.

Insgesamt zeigt sich, dass Rudern eine äußerst vielseitige Sportart ist, die Menschen jeden Alters zugutekommt – sei es für Jugendliche zur Leistungsförderung oder für ältere Erwachsene, die ihre Gesundheit und Lebensqualität verbessern möchten. Die Ergebnisse der verschiedenen Studien belegen eindrucksvoll die positiven Auswirkungen des Ruderns auf die körperliche Fitness und das allgemeine Wohlbefinden.

Quellen:  

Gavala-González, J., Porras-García, M. E., Fernández-García, J. C., & Real-Pérez, M. (2024). Effects of Specific Training Using a Rowing Ergometer on Sport Performance in Adolescents. Applied Sciences, 14(8), Article 8. Quelle

Lin, P.-L., Yu, L.-F., Kuo, S.-F., Wang, X.-M., Lu, L.-H., & Lin, C.-H. (2022). Effects of computer-aided rowing exercise systems on improving muscle strength and function in older adults with mild knee osteoarthritis: A randomized controlled clinical trial. BMC Geriatrics, 22(1), 809. Quelle

Shin, K.-Y., Choi, E.-H., Lim, J.-Y., Cho, A.-R., & Lim, Y.-H. (2015). Effects of Indoor Rowing Exercise on the Body Composition and the Scoliosis of Visually Impaired People: A Preliminary Study. Annals of Rehabilitation Medicine, 39(4), 592–598. Quelle