Vitamin D in der Ernährung - Gute natürliche Quellen

Vitamin D ist ein essenzieller Nährstoff, den der Körper vor allem durch Sonneneinstrahlung auf die Haut bildet. Nur wenige Lebensmittel enthalten jedoch von Natur aus größere Mengen an Vitamin D. Zu den besten natürlichen Quellen zählen fettreiche Fische wie Forelle, Lachs und Makrele. Der Vitamin-D-Gehalt in tierischen Produkten wird auch durch die Ernährung des Tieres beeinflusst. So finden sich kleinere Mengen Vitamin D in Lebensmitteln wie Rinderleber, Eigelb und Käse, hauptsächlich in Form von Vitamin D3 und dessen Metabolit 25(OH)D3.Pilze enthalten variierende Mengen an Vitamin D2, wobei Pilze, die unter UV-Licht behandelt wurden, höhere Konzentration aufweisen. In den USA hat die Food and Drug Administration (FDA) sogar UV-behandeltes Pilzpulver als Vitamin-D2-Quelle in Lebensmittel zugelassen. 

Insgesamt trägt die Ernährung nur etwa 20% zur Deckung des täglichen Vitamin-D-Bedarfs bei. Pflanzliche Lebensmittel spielen dabei eine untergeordnete Rolle, da meist nur wenig Vitamin D2 enthalten. 

In vielen Ländern, wie beispielsweise den USA, spielen angereicherte Lebensmittel eine bedeutende Rolle in der Vitamin-D-Versorgung der Bevölkerung. So ist fast die gesamte Milchproduktion in den USA künstlich mit etwa 3 µg Vitamin D pro Tasse (120 IE) angereichert. Auch pflanzliche Milchalternativen wie Soja-, Mandel- oder Hafermilch enthalten häufig ähnliche Mengen an zugesetzten Vitamin D. In Kanada müssen Milch und Margarine obligatorisch an Vitamin D angereichert werden, während in Deutschland nur bestimmte Produkte wie Margarine oder Mischfette mit Vitamin D angereichert sein dürfen. Zusätzlich sind UV-behandelte Pilze und Hefe, angereichertes Brot und UV-behandelte Milch in der EU als neuartige Lebensmittel zugelassen. Auch Produkte für kalorienarme Ernährung zur Gewichtsreduktion müssen eine bestimmte Menge an Vitamin D enthalten. 

Interessanterweise enthalten tierische Lebensmittel nicht nur Vitamin D3, sondern auch 25(OH)D, eine Form von Vitamin D, die im Körper besonders effektiv wirkt. Studien zeigen, dass 25(OH)D etwa fünfmal wirksamer ist als Vitamin D3 bei der Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels im Blut. So kann der Vitamin-D-Gehalt in Fleisch, Geflügel und Eiern erheblich höher sein, als nur anhand des reinen Vitamin D3-Anteils vermutet wird. 

Wie viel Vitamin D genau in den Lebensmitteln erhalten sind, zeigt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.:

Dabei zeigt die Tabelle den Vitamin-D-Gehalt von ausgewählten Lebensmitteln in Mikrogramm pro 100 Gramm. Sie verdeutlicht, dass nur wenige Nahrungsmittel von Natur aus größere Mengen an Vitamin D enthalten. Besonders fettreiche Fische wie Hering, Lachs und Makrele sind exzellente Vitamine-D-Quellen. Hering enthält dabei mit bis zu 25 Mikrogramm pro 100 Gramm die höchsten Werte, gefolgt von Lachs mit 16 Mikrogramm. Auch Hühnereieigelb ist mit 5,6 Mikrogramm pro 100 Gramm eine gute Quelle. 

Tierische Produkte wie Rinder- und Kalbsleber enthalten ebenfalls geringe Mengen Vitamin D, jedoch in deutlich geringerer Konzentration im Vergleich zu Fisch. Margarine, die teilweise angereichert ist, kann ebenfalls hohe Werte bis zu 7,5 Mikrogramm erreichen, während andere tierische Fette wie Butter weniger Vitamin D enthalten. Pilze wie Pfifferlinge und Champignons tragen zur pflanzlichen Vitamin-D-Versorgung bei, wobei Pfifferlinge mit 2,1 Mikrogramm leicht höhere Werte aufweisen als Champignons mit 1,9 Mikrogramm. Vollmilch hat hingegen mit 0,09 Mikrogramm einen sehr niedrigen Vitamin-D-Gehalt, was den Bedarf an angereicherten Lebensmitteln erklärt. Insgesamt zeigt die Tabelle, dass fettreiche Fische die wichtigsten natürlichen Quellen für Vitamin D sind, während pflanzliche Lebensmittel und Milchprodukte deutlich geringere Mengen dieses Nährstoffs enthalten. Da die natürliche Vitamin-D-Versorgung über Lebensmittel oft nicht ausreicht, rückt die Anreicherung von Nahrungsmittel immer stärker in den Fokus.

Quellen: 

Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. (2022). Ausführliche Informationen zu Vitamin D. Quelle

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2024). Vitamin D (engl.). DGE. Quelle

National Institute of Health. (2024). Office of Dietary Supplements—Vitamin D. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. Quelle