Veganer Linseneintopf mit frischen Tomaten und Kreuzkümmel
Zutaten für 4 Portionen:
- 2 Karotten
- 2 Stangen Sellerie
- 1 große Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 150g rote Linsen
- 3-4 reife Tomaten (ca. 400g)
- 2-3 EL Tomatenmark
- 1/2 Liter Gemüsebrühe
- je nachdem wie stark man es haben möchte:
- 1 gehäufter TL (ca. 5g) für mild
- 1 gestrichener EL für kräftiger
- je nachdem wie stark man es haben möchte:
- 1TL Kreuzkümmel
- 1-2 EL Olivenöl
- Pfeffer
- Optional: 1 TL Paprikapulver oder Chili
- Optional: 1 Spritzer Zitrone
- Optional: Ingwer
- Gemüse klein würfeln. Frische Tomaten würfeln (Strunk entfernen). Linsen abspülen.
- Öl erhitzen. Zwiebel, Karotten und Sellerie 3-4 Minuten anbraten. Knoblauch kurz mitbraten
- Jetzt das Tomatenmark hinzufügen und 1–2 Minuten mitrösten, bis es dunkler wird. Das intensiviert die Süße und nimmt die rohe Säure.
- Frische Tomaten dazugeben und 3–5 Minuten köcheln lassen, bis sie Saft ziehen.
- Linsen und Brühe hinzufügen. 20–25 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
- Mit Pfeffer und ggf. einem Spritzer Zitronensaft ausbalancieren.
Quellen:
Alexander, R., Khaja, A., Debiec, N., Fazioli, A., Torrance, M., & Razzaque, M. S. (2024). Health-promoting benefits of lentils: Anti-inflammatory and anti-microbial effects. Current Research in Physiology, 7, 100124. Quelle
Der Verzehr von Linsen steigert durch ihren hohen Ballaststoffgehalt das Sättigungsgefühl und beugt dadurch möglicherweise Übergewicht vor. Alexander et al. (2024) weisen darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Linsen mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes verbunden ist. Bei Diabetikern kann der Konsum von etwa 50 g gekochten Linsen den Nüchternblutzucker und die glykämische Belastung deutlich senken, da Linsen langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Darüber hinaus hemmen Linsen die Aktivität des Enzyms α-Amylase und wirken antioxidativ sowie entzündungshemmend, wodurch sie die Herzgesundheit fördern und die allgemeine Gesundheit unterstützen (Alexander et al., 2024).